
W moim odczuciu wiele osób w codziennym życiu zmaga się z negatywnymi myślami – na pewno znasz w swoim otoczeniu kogoś, kto nieustannie zamartwia się, rozpamiętuje przeszłość czy też zmaga się z innymi emocjonalnymi trudnościami. Kiedy już przyjmiemy, że myśli wyzwalają w nas emocje, to łatwo możemy zauważyć, że takie uporczywe, natrętne myśli mogą prowadzić do pojawienia się żalu, wstydu, upokorzenia czy urazy. Warto wtedy pochylić się nad ich znaczeniem.
Żal często wynika z poczucia straty czy niewykorzystanej szansy. Może być związany z przeszłością, która nie potoczyła się tak, jak byśmy chcieli. Pierwszym krokiem w radzeniu sobie z żalem jest akceptacja tego, co się wydarzyło. Uznanie żalu i pozwolenie sobie na przeżycie go pozwala nam pójść dalej.
Wstyd zwykle pojawia się, gdy czujemy, że nie spełniliśmy oczekiwań – swoich lub innych. Może być paraliżujący i uniemożliwiać nam działanie. Ważne jest, by pamiętać, że wszyscy popełniamy błędy, i to właśnie one uczą nas najwięcej o sobie. Zmienianie narracji w swojej głowie z „jestem zła, niedobra” na „zrobiłem coś złego, ale mogę się poprawić” jest pierwszym krokiem do przezwyciężenia wstydu.
Upokorzenie jest podobne do wstydu, ale zazwyczaj wiąże się z reakcjami innych ludzi. Może być trudne do przełknięcia, ale warto pamiętać, że to, jak inni nas traktują, więcej mówi o nich niż o nas. Budowanie zdrowego poczucia własnej wartości i samodzielne nadawanie znaczenia swoim doświadczeniom może nas wspierać w radzeniu sobie z upokorzeniem.
Uraza może wynikać z poczucia niesprawiedliwości lub krzywdy wyrządzonej przez innych. Trzymanie jej w sobie może prowadzić do dodatkowego stresu i złości. Praca nad przebaczeniem jest ogromnym wysikiem, ale też jest kluczem do uwolnienia się od urazy. Przebaczenie nie oznacza zapomnienia o tym, co się stało, ale pozwala na odbudowanie własnego spokoju ducha.
Jeśli zależy Ci na wewnętrznym spokoju, to uważam, że zrozumienie ich źródła oraz nauczenie się, jak sobie z nimi radzić, może być bardzo potrzebne.
Czym są negatywne myśli i skąd się biorą?
Negatywne myśli to często wynik zniekształceń poznawczych – czyli tak najprosciej mówiąc naszego błędnego myślenia, które sprawia, że rzeczywistość może czasami wydawać się znacznie gorsza, niż jest w rzeczywistości (albo w drugą stronę również niebezpiecznie zbyt “różowa”!) .
Wyobraźmy sobie bardzo zabrudzone okulary – patrzymy przez nie na świat i nie jesteśmy w stanie dostrzec rzeczywistego obrazu. Myślę, że zniekształcenia poznawcze można porównać do takich właśnie zabrudzonych okularów. Mogą one powodować, że zaczynamy wierzyć w coś, co nie jest faktem, ale jedynie wytworem naszego umysłu.
Zniekształcenia poznawcze często mają swoje korzenie w naszych przeszłych doświadczeniach. Może to być związane z traumatycznymi wydarzeniami, ale niekoniecznie – nie musi być aż tak źle! A swoją drogą „trauma” to bardzo mocne słowo i mam poczucie, że odrobinę w dzisiejszych czasach nadużywane (a Ty jak sądzisz?)… Uważam, że nawet pozornie „zwykła” krytyka ze strony innych ludzi lub negatywne wspomnieniami mogą tutaj zadziałać na niekorzyść dla naszej psychiki.
Jeśli ktoś kiedyś powiedział Ci, że jesteś kiepska w jakiejś dziedzinie, możliwe, że przez całe życie bedziesz się obawiała podejmowania działań związanych w tym obszarze, nawet jeśli obiektywnie bardzo dobrze sobie radzisz, masz odpowiednie kwalifikacje, etc.
Do czego to prowadzi?
Wydaje się oczywiste, że negatywne myśli mogą utrudniać życie. Załóżmy, że doświadczasz jakichś trudności – co wtedy robisz? Wystawiasz się na kolejne sytuacje, które będą przynosiły Ci smutek, przykrość, a może cierpienie? Może się ośmieszysz lubzdenerwujesz? Jaki mechanizm obronny zastosujesz? Czsto jest to unikanie. Unikamy pewnych sytuacji, aby się na kolejne trudne zdarzenia nie narażać. A stąd już tylko krok do pogorszenia się jakości naszego życia, ponieważ przestajemy korzystać z niego w pełni.
Weźmy dla przykładu taką myśl „Jestem złym pracownikiem” po spóźnieniu się do pracy. Czy może ona spowodować, że stanę się mniej pewna siebie? A może w ogóle stracę motywację do podejmowania nowych wyzwań? Myślę, że jest to niestety częsty scenariusz u osób, które zmagają się z negatywnymi myślami…
Takie myśli mogą również prowadzić do zamartwiania się – procesu, w którym skupiamy się na problemach, które teoretycznie mogą się wydarzyć w przyszłości. To z kolei sprawia, że zamiast żyć pełnią życia oraz cieszyć się chwilą, obawiamy się rzeczy, które niemal na pewno się nie wydarzą! W podobny sposób rozpamiętywanie przeszłości, ruminacje, wiąże się z trzymaniem się negatywnych wydarzeń, co blokuje nas przed ruszeniem naprzód.
Jak sobie radzić w takich sytuacjach?
Podczas sesji z klientami często zdarza mi się pracować z negatywnymi myślami czy przekonaniami. Wówczas zawsze naszym pierwszym krokiem jest podjęcie wysiłku w celu rozpoznania takich zniekształceń. Czasami przychodzi to łatwiej, a czasami wymaga większej uważności i determinacji, ale trzymam się tego, że naprawdę warto poświęcić chwilę (lub dłuższą chwilę) przede wszystkim na uważne zatrzymanie się. Zastanowienie się, co wywołuje konkretne obawy i jaki może być tego powód. Na zadanie sobie pytania: “Czy to rzeczywiście fakt, który powinien nas martwić?”
Kwestionowanie myśli jest kolejnym kluczowym elementem tego procesu. Mam poczucie, że dobrze jest czasami zadać sobie pytanie w natłoku myśli: „Czy istnieją dowody na to, że moja myśl jest prawdziwa?” I kiedy już sobie na to odpowiemy, to może się okazać się, że nasze obawy nie mają podstaw w rzeczywistości, a opierają się jedynie na przypuszczeniach. Nawet jeżeli scenariusz okaże się mało pozytywny i wydedukujemy, że konkretna myśl jest prawdziwa – to nawet jeżeli jest to dla nas kiepska wiadomość, jesteśmy na dobrej drodze. “Złapaliśmy” problem. Możemy go zdefiniować i podjąć kolejne działania adekwatne do danej sytuacji. Osobiście bardzo lubię podchodzić do problemu jak do zadania do wykonania czy rozwiązania. Powiedzmy, że zdiagnozowano u mnie poważną przewlekłą chorobę, mam raka i martwię się, że umrę przedwcześnie. To może być przerażające i wydawać się nie do zniesienia. Jednak może po chwili namysłu spróbuję podejść do tego jak do wyzwania? Tyle wspaniałych osób wokół mnie spotkało się z taką diagnozą i zawalczyły o siebie. Może i ja podejdę do tego inaczej – spróbuję zmienić te moje negatywne myśli na: „Mam raka. Jest mi źle i nie godzę się z tym. Muszę się dowiedzieć, jakie zmiany mogę wprowadzić w moim stylu życia oraz jak z tą chorobą żyć?” Zawsze zachęcam do takiego kwestionowania. I do tego, aby wypracowywać jak najbardziej realistyczną perspektywę wobec spraw, które nas martwią.
Kolejny aspekt to praktykowanie wdzięczności. To także może pomóc w zmianie perspektywy. Osobiście uwielbiam i od lat stosuję – zapisuję jedno zdanie na koniec każdego dnia. Codzienne znajdowanie choć jednej rzeczy, za którą jesteśmy wdzięczni, może pomóc nam skupić się na pozytywach zamiast na złych rzeczach. Bo o tych negatywnych pewnie i może warto nieco przedłużyć ich żywotność?
Próbując uporać się z natrętnymi myślami możemy korzystać z wyżej wymienionych strategii, jednak czasem może okazać się, że trudno jest nam działać w pojedynkę. Wówczas warto poszukać wsparcia specjalisty, który wesprze nas w lepszym zrozumieniu tego procesu i pomoże przez niego przejść.
Chociaż negatywne myśli i związane z nimi emocje mogą być przytłaczające, nie musimy pozwalać im rządzić naszym życiem. Pamiętaj o rozpoznawaniu i kwestionowaniu zniekształceń poznawczych oraz o pracy nad akceptacją i przebaczeniem, o których dziś wspomniałam. Im lepiej zrozumiemy mechanizmy naszych myśli i emocji, tym łatwiej będzie nam przejąć nad nimi kontrolę. Choć nie lubię tego słowa – wolałabym powiedzieć, że łatwiej będzie nam je zamienić – i cieszyć się pełnią życia.
Zdobycie umiejętności radzenia sobie z negatywnymi myślami to proces, który wymaga czasu i zaangażowania, ale jest w pełni osiągalny dla każdego, kto zdecyduje się nad nim popracować. Niezależnie od tego czy sięgamy po pomoc psychologiczną, czy pracujemy nad sobą we własnym zakresie, najważniejsze jest, by nie poddawać się i wierzyć, że możemy nauczyć się żyć w harmonii ze sobą.
Pamiętaj ze determinacją i odpowiednim podejściem masz szansę pozbyć się mentalnych ograniczeń i zacząć żyć na sto procent.
Wspieram,
Marlena